あなたはダイエット中に食べるべき炭水化物を知っていますか?

炭水化物と食物繊維

 

炭水化物とは

 

炭水化物は簡単に言うと、「糖質と食物繊維」が主な構成成分です。

 

なので、ご飯などの炭水化物も糖質と食物繊維が合体した形なんですね。
ダイエットの視点で見たときには、太りにくい炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶと良い。
という事なんです。

 

それはなぜかと言うと、純粋に糖分が多い炭水化物を食べるとそれだけ、急激に血糖値が上がってインスリンの分泌が激しくなることで、糖質が体脂肪に貯められやすくなります。
ですので食物繊維が多い方が、消化が緩やかになり血糖値が急激に上がりにくくなると言う事なんですね。

 

下記では食物繊維の多い主食と食物繊維の少ない主食をいくつかピックアップして書いています。

 

食物繊維が多い穀物類(主食にするとよい)

 

比較的食物繊維が多い穀物を紹介します。

 

  • そば(ゆでたもの)

そばは食物繊維がダントツに多く、100g中に2gの食物繊維が含まれています。

  • 玄米(炊いたもの)

玄米もかなり多いほうで、100g中1.5gの食物繊維が含まれています。
お米は100gと言うよりは、一膳は大体大き目の茶碗で150gなので、食物繊維も2gほどは取れますね。
そう考えると、そばと同等くらいかもしれませんね。

  • 押し麦(大麦)

押し麦は最近スーパーなどでよく見かけるようになりました。
この押し麦が意外と食物繊維が多く含まれていて、20gで2gも含まれています。
ただ押し麦はお米を炊く際に混ぜて使うので、そこまで多く入れる事はオススメできません。
入れる量はお好みでという感じです。
食感はもちもちした感じで、クセはほとんどありません。

  • オートミール(えん麦)

オートミールは海外ではメジャーですが、日本ではあまり見慣れないかもしれません。
海外ではダイエット食として食べる場合があります。
それもそのはずで、オートミールは押し麦と同じで20gで2gもの食物繊維が含まれています。
しかもオートミールはおかゆのようにお湯や牛乳でふやかして、食べるので1食分で約50gほど食べる事が出来ます。
50gという事は、1食で4gの食物繊維が取れることになりますので、糖質も抑えられます。
ただ慣れるまでは美味しくはないので、大変かもしれません。

 

 

 

 

 

食物繊維の少ない炭水化物(あまり主食には適さない)
  • 白米

白米はダントツで食物繊維が少ないです。
ですが、麺類に比べれば消化の速さは緩やかになりますので、麺類ほど避ける必要はないです。
白米の食物繊維は100gで0.3gほどになります。
白米しか食べる気ありません!と言う人は、押し麦や雑穀を混ぜるのもオススメです。
こうすると消化が緩やかになります。

  • うどん(ゆでたもの)

うどんは100g中に食物繊維が1gほどで、少なくはないですがうどんは小麦粉から作られていて、消化が早く吸収が早いのでダイエットには向きません。
その他にも、パスタやそうめん、ラーメン、焼きそばなども同じように精製された粉を使っているのでうどんと同じ事が言えます。

  • 食パン

食パンは朝食に手軽に食べれるので、私もたまに忙しい朝は食べます。
しかし、やはり食パンも製粉している小麦から出来ているので、注意が必要です。
食パンは60g中に1.4gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は多いですが、ここにさらに甘いジャムなどを組み合わせた場合はさらに血糖値の上がり具合は高くなりますので注意してください。
ちなみに私の大好きな食パンのお供は「はちみつバターシナモン」「バターとイチゴジャム」「目玉焼きととろけるチーズ」です。
どれも太りそうな組み合わせですね(笑)

 

私は普段は食物繊維の多い炭水化物を主食にするように心がけていますが、週末の一日だけは食べたいものをたべます。
それはストレスでリバウンドしないためでもあります。
リバウンドしてしまったら元も子もないので。

 

 

最後に…

 

このように一概に主食と言っても消化や血糖値の観点からみると、摂るべきものと避けるべきものが分かってくると思います。
なので、ダイエット中の方は出来るだけ上記の食物繊維を意識した主食を心がけてみるといいと思います。

 

たまにはバターとジャムたっぷりの食パン食べてもいいと思いますよ。
一番いけないのはストレスをため込むことなので、たまにはガス抜きするのも大事です。

 

 

最後まで読んでいただいてありがとうございました。